Бир жолу,креатин кошулмаларыжаш спортчулар жана бодибилдерлер үчүн гана ылайыктуу деп эсептелген, бирок азыр алар орто жаштагы жана улгайган адамдардын ден соолугуна пайдалуу болгондуктан, көпчүлүктүн көңүлүн бурду.
30 жаштан баштап адам денесинде булчуңдар акырындык менен жоголот. Булчуң массасы ар бир он жылда 3% дан 8% га чейин жоголот, бул жалпы ден соолукка жана активдүүлүк деңгээлине байланыштуу. 40 жаштан кийин булчуң массасы 16% дан 40% га чейин төмөндөйт. Бул жашка байланыштуу булчуңдардын жоголушу, ошондой эле "саркопения" деп аталат, адамдын күнүмдүк иш-аракеттериндеги күчүнө таасир этиши мүмкүн.
Америкалык спорттук медицина колледжинин айтымында, көпчүлүк адамдар 50 жашка чейин булчуң массасынын 10% жоготушат. Булчуң массасынын мындай тынымсыз төмөндөшүнүн ылдамдыгы жаш өткөн сайын тездейт. 70 жаштан кийин төмөндөө ар бир он жылда 15% га жетиши мүмкүн.
Жаш өткөн сайын ар бир адам булчуңдарын жоготсо да, саркопения менен ооругандарда булчуңдардын жоголушунун ылдамдыгы кадимки адамдарга караганда бир топ жогору. Булчуң массасынын катуу жоголушу физикалык алсыздыкка жана тең салмактуулук жөндөмүнүн төмөндөшүнө алып келип, кулап түшүү жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ошондуктан, булчуң массасын сактоо ден-соолукта картаюуга жетүү жана жашоо сапатын камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү.
Белок синтезин (б.а., булчуңдарды куруу жана сактоо процессин) стимулдаштыруу үчүн, 50 жаштан жогорку аялдар бир тамакка кеминде 25 грамм белок колдонушу керек. Эркектер 30 грамм белок колдонушу керек. Акыркы изилдөөлөр креатин жашка байланыштуу булчуңдардын жоголушун, сөөк тыгыздыгынын төмөндөшүн жана ал тургай когнитивдик начарлоону жакшырта аларын көрсөттү.
Креатин деген эмне?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂) адам денесинде табигый жол менен пайда болгон кошулма жана маанилүү химиялык компонент. Ал боордо, бөйрөктө жана уйку безинде табигый жол менен синтезделет жана булчуңдарда жана мээде сакталат. Анын негизги функциясы - булчуң клеткаларын энергия менен камсыз кылуу, ал эми креатин ошондой эле мээ клеткаларын энергия менен камсыздоодо негизги компонент болуп саналат.
Адам денеси өзүнө керектүү креатининдин бир бөлүгүн аминокислоталардан, негизинен боор, уйку бези жана бөйрөктөр аркылуу өзү синтездей алат. Бирок, өзүбүз өндүргөн креатин, адатта, бардык муктаждыктарыбызды канааттандыруу үчүн жетишсиз болот. Ошондуктан, көпчүлүк адамдар күн сайын тамак-ашынан 1ден 2 граммга чейин креатинди, негизинен эт, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды колдонушу керек. Мындан тышкары, креатинди ... катары да сатууга болот.тамак-аш кошулмасыпорошок, капсула жана башка түрлөрдө жеткиликтүүсагыз кошулган момпосуйлар.
2024-жылы дүйнөлүккреатин кошулмасы рыноктун көлөмү 1,11 миллиард АКШ долларына жетти. Grand View Research компаниясынын божомолуна ылайык, анын рыногу 2030-жылга чейин 4,28 миллиард АКШ долларына чейин өсөт.
Креатин адам денесиндеги энергия генератору сыяктуу. Ал клеткалар үчүн негизги энергия булагы болгон аденозин трифосфатын (АТФ) өндүрүүгө жардам берет. Креатин ошондой эле аминокислоталарга окшош табигый молекула жана адамдын энергия системасы үчүн абдан маанилүү. Адамдар жаш өткөн сайын энергия системасынын мааниси барган сайын айкын болуп баратат. Ошондуктан, белгилүү пайдаларынан тышкары...креатин кошулмаларыкөнүгүү жана дене тарбия үчүн, алар орто жаштагы жана улгайган адамдарга илимий жактан негизделген ден соолукка пайдалуу жактарын да алып келиши мүмкүн.
Креатин: таанып-билүү жөндөмүн жакшыртат жана картаюуга каршы
Быйыл жарыяланган бир нече макалаларга караганда, креатин боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү анын картаюуга каршы таасирине жана орто жаштагы жана улгайган адамдардын таанып-билүү жөндөмүн жакшыртууга багытталган.
Креатин жаш куракка байланыштуу когнитивдик дисфункцияны жакшыртат. Мээдеги креатининдин жогорку деңгээли нейропсихологиялык функциянын жакшырышы менен байланыштуу. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөйкреатин кошулмалары мээдеги креатин менен фосфокреатиндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Кийинки изилдөөлөр креатин кошулмалары эксперименттерден (уйкунун жетишсиздигинен кийин) же табигый картаюудан улам келип чыккан когнитивдик дисфункцияны жакшырта аларын көрсөттү.
Ушул жылдын май айында жарыяланган макалада Альцгеймер оорусу менен ооруган 20 бейтаптын 8 жума бою күн сайын 20 грамм креатин моногидратын (CrM) ичүүсүнүн мүмкүнчүлүгү изилденген. Изилдөөнүн жыйынтыктары креатин моногидраты мээдеги жалпы креатинин курамынын өзгөрүшү менен оң корреляцияга ээ экенин жана когнитивдик функциянын жакшырышы менен да байланыштуу экенин көрсөтүп турат. Бул кошумчаны ичкен бейтаптардын эс тутуму жана жалпы когнитивдик жөндөмү жакшырган.
2) Креатин картаюудан улам булчуңдардын жоголушун жакшыртат. Орто жаштагы жана улгайган адамдардын ден соолугу жаатында, таанып билүү жана картаюуга каршы изилдөөлөрдөн тышкары, креатинин саркопенияга тийгизген таасири боюнча изилдөөлөр да бар. Жаш өткөн сайын, клиникалык жактан саркопения диагнозу коюлганына же коюлбаганына карабастан, биз көбүнчө күчтүн, булчуң массасынын, сөөк массасынын жана тең салмактуулуктун төмөндөшүн байкайбыз, бул денедеги майдын көбөйүшү менен коштолот. Улгайган адамдарда саркопения менен күрөшүү үчүн көптөгөн тамактануу жана көнүгүү чаралары сунушталган, анын ичинде каршылык көрсөтүү машыгуусу учурунда креатинди кошумча берүү.
Улгайган адамдардын жакында жүргүзүлгөн мета-анализи көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү машыгууларынын негизинде креатинди кошумча колдонуу каршылык көрсөтүү машыгууларына салыштырмалуу жогорку буттун күчүн бир топ жогорулата алат, бул көкүрөк басымынын жана/же отургучтагы басымдын күчүнүн туруктуу жогорулашы катары көрүнөт. Каршылык көрсөтүү машыгууларына салыштырмалуу бул машыгуу ыкмасы күнүмдүк жашоодо же аспаптык иш-аракеттерде (мисалы, оор атлетика жана түртүү-тартуу) практикалык колдонуу баалуулугуна ээ. Жакында жүргүзүлгөн дагы бир мета-анализ креатин улгайган адамдардын кармоо күчүн жогорулата аларын көрсөтүп турат. Бул абдан маанилүү, анткени кармоо күчү көбүнчө улгайган адамдардын ден соолугунун натыйжаларын, мисалы, ооруканага жаткыруу жана физикалык майыптыкты алдын ала айтуучу катары колдонулат жана жалпы күч менен оң корреляцияланат. Ал эми креатининдин буттун күчүн жогорулатууга тийгизген таасири жогорку буттарга караганда алда канча аз мааниге ээ.
3) Креатин сөөктүн ден соолугун сактайт. Креатин кошулмалары күч машыгуулары менен айкалышып, күч машыгууларына караганда сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууда жана сөөктүн ден соолугун сактоодо натыйжалуураак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин сөөктүн бузулушун азайтуу менен жашка байланыштуу сөөктүн жоголушунун алдын алууга жардам берет.
Алдын ала чакан масштабдуу изилдөө көрсөткөндөй, креатин бир жылдык каршылык көрсөтүү машыгуу программасынын жүрүшүндө постменопаузадагы аялдардын сан сөөгүнүн моюнунун сөөк минералдык тыгыздыгын натыйжалуу жогорулата алат. Креатинди күнүнө килограммга 0,1 грамм дозада кабыл алгандан кийин, аялдардын сан сөөгүнүн моюнунун тыгыздыгы 1,2% га төмөндөгөн, ал эми плацебо кабыл алган аялдардыкы 3,9% га төмөндөгөн. Креатинден улам сөөк минералдык тыгыздыгынын төмөндөшүнүн деңгээли клиникалык жактан маанилүү деңгээлге жакындады – сөөктүн минералдык тыгыздыгы 5% га төмөндөгөндө, сынуу көрсөткүчү 25% га жогорулайт.
Дагы бир изилдөөдө күч машыгуу учурунда креатин ичкен улгайган эркектерде остеопороз 27% га азайганы, ал эми плацебо ичкендерде остеопороз 13% га көбөйгөнү аныкталган. Бул креатин остеобласттардын пайда болушун күчөтүү жана остеопорозду жайлатуу менен роль ойношу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
4) Креатин картаюу учурунда сезгенүүнүн деңгээлин төмөндөтөт. Креатин митохондриядагы кычкылдануу стрессинен коргоочу таасирге ээ болушу мүмкүн. Мисалы, кычкылдануудан жабыркаган чычкан миобласттарында креатинди кошумча колдонуу алардын дифференциациялоо жөндөмүнүн төмөндөшүн басаңдатып, электрондук микроскопияда байкалган митохондриялык бузулуу даражасын азайта алат. Ошондуктан, креатин митохондрияны кычкылдануудан коргоо менен картаюу процессинде сезгенүүнү жана булчуңдардын жабыркашын азайта алат. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, 12 жумалык каршылык көрсөтүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу мезгилинде креатинди кошумча колдонуу (б.а. күнүнө 2,5 грамм) сезгенүү маркерлеринин курамын азайта алат.
Креатининдин коопсуздугу
Коопсуздук жагынан алганда, креатинди кабыл алуунун эң көп кездешкен реакциясы - бул башында булчуң клеткаларында суунун кармалышына алып келиши мүмкүн, бул кадимки физиологиялык кубулуш жана көзгө көрүнгөн тери астындагы шишик эмес. Мындай реакцияларды азайтуу үчүн аз дозадан баштап, тамак менен бирге ичип, күнүмдүк сууну керектөөнү тиешелүү түрдө көбөйтүү сунушталат. Көпчүлүк адамдар кыска убакыттын ичинде көнүп кетишет.
Дарылардын өз ара аракеттенүүсүнө келсек, учурдагы клиникалык далилдер креатин менен кеңири таралган гипертонияга каршы дары-дармектердин ортосунда эч кандай олуттуу өз ара аракеттенүү табылбагандыгын жана аларды биргелешип колдонуу жалпысынан коопсуз экендигин көрсөтүп турат.
Бирок, креатин баарына эле ылайыктуу эмес. Креатин боор жана бөйрөктөр аркылуу метаболиздениши керек болгондуктан, креатинди кабыл алуу боорго жана бөйрөктөргө таасир этүүчү оорулары бар адамдарда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Жалпысынан алганда, креатин арзан жана коопсуз тамак-аш кошулмасы болуп саналат. Орто жаштагы жана улгайган адамдар үчүн креатинди кабыл алуунун пайдасы чоң. Ал жашоо сапатын жакшыртып, акырында саркопения жана когнитивдик дисфункция менен байланышкан оорулардын жүгүн азайтышы мүмкүн.
Кош келиңизJustgood Healthдүңүнөн сатуу үчүнкреатин кошулмалары, креатин капсулалары жана креатин порошогу.
Жарыяланган убактысы: 2026-жылдын 12-январы